Αρθρα

Συμβάλλετε στη βελτίωση μας!

Σε ποιόν από τους παρακάτω τομείς θα προτείνατε το PieriaGyms να ενισχύσει περισσότερο
το περιεχόμενό του:

1 Εναπομείναντες ψήφοι

jVS by www.joomess.de.

Ανέβα στο ποδήλατο και κάψε λίπος


Η ποδηλασία είναι ένας εύκολος τρόπος για να αδυνατίσεις, να βοηθήσεις το περιβάλλον και να γλιτώσεις χρήματα στις μετακινήσεις σου. Και βέβαια, να διασκεδάσεις πολύ!

Ο προπονητής ποδηλασίας Γκρεγκ Κουκ σχεδίασε  δύο προγράμματα άσκησης για το στατικό ποδήλατο που θα σε ...προκαλέσουν να κάψεις μέχρι και 500 θερμίδες. «Οι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές για την ενίσχυση της αντοχής όσο οι μεγάλες βόλτες με το ποδήλατο» σημειώνει ο ίδιος και προσθέτει:  «Το πρόγραμμα με τις ανηφόρες θα σε βοηθήσει να τελειώνεις την ποδηλασία έχοντας περισσότερη ενέργεια και να επανέρχεσαι ταχύτερα».

 

Δοκίμασε την 35λεπτη προπόνηση σπριντ

χρόνος

(λεπτά)

οδηγίες

Β.Δ.*

(1-10)

0-10

Ζέσταμα (καθιστή).

3-5

10-12

Όρθια σε ανηφόρα (αύξησε την αντίσταση).

8

12-14

Καθιστή σε ευθεία (μείωσε την αντίσταση).

6

14-19

Κάθισε, κάνε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και πήγαινε χαλαρά για άλλα 30. Επανάλαβε 4 φορές.

4-9

19-23

Καθιστή σε ευθεία

4

23-26

Ανηφόρα: κάνε 30 δευτερόλεπτα καθιστή και 30 δευτερόλεπτα όρθια εναλλάξ. Αύξησε την κλίση κάθε φορά.

5-6

26-30

Κάθισε, κάνε σπριντ για 20 δευτερόλεπτα και πήγαινε χαλαρά για 40 δεύτερα. Επανάλαβε 3 φορές.

4-9

30-35

Χαλάρωσε

3

*Βαθμός Δυσκολίας: 1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα, 4-6:  Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση, 7-9:  Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς, 10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση

Κι αν ...βγάζεις εύκολα αυτό το πρόγραμμα, δοκίμασε το παρακάτω...


45λεπτη προπόνηση σε ανηφόρα

χρόνος

(λεπτά)

οδηγίες

Β.Δ.

(1-10)

0-5

Ζέσταμα (καθιστή).

3-4

5-10

Ανηφόρα: κάνε 30 δευτερόλεπτα καθιστή και 30 δευτερόλεπτα όρθια εναλλάξ. Αύξησε την κλίση κάθε φορά.

5-7

10-12

Όρθια σε ανηφόρα (αύξησε την αντίσταση).

8-9

12-13

Καθιστή σε ευθεία (μείωσε την αντίσταση).

4

13-19

Επανάλαβε τα λεπτά 10-13 δύο φορές.

4-9

19-22

Καθιστή σε ανηφόρα (αύξησε την κλίση κάθε 1 λεπτό).

7-8

22-23

Διατήρησε την αντίσταση, αύξησε το ρυθμό.

8-9

23-24

Καθιστή σε ευθεία.

4

24-28

Καθιστή σε ανηφόρα.

6

28-33

Όρθια σε ανηφόρα.

7-8

33-38

Καθιστή σε ανηφόρα (αύξανε σταδιακά την κλίση).

6-7

38-39

Όρθια σε ανηφόρα.

8

39-39:30

Επιτάχυνε ώστε να κάνεις σπριντ.

9-10

39:30-45

Χαλάρωσε.

3

*Βαθμός Δυσκολίας: 1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα, 4-6:  Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση, 7-9:  Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς, 10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση

 

Πηγή: www.shape.gr