Αρθρα

Συμβάλλετε στη βελτίωση μας!

Σε ποιόν από τους παρακάτω τομείς θα προτείνατε το PieriaGyms να ενισχύσει περισσότερο
το περιεχόμενό του:

1 Εναπομείναντες ψήφοι

jVS by www.joomess.de.

Οι θαυμαστές πρωτεΐνες
 

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό καθώς είναι βασικά δομικά συστατικά όλων των κυττάρων.
Ετυμολογικά είναι Ελληνική λέξη και προέρχεται από το “πρώτος” ακριβώς για να τονιστεί η πρωτεύουσα σημασία τους για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Από την ηλικία των 4 ετών οι πρωτεΐνες έχουν το ίδιο επίπεδο με των ενηλίκων, δηλαδή το 18% του βάρους σώματος. Από χημικής άποψης οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες πολυμερείς ενώσεις που σχηματίζονται από τη συνένωση απλούστερων χημικών ουσιών, των αμινοξέων, με πεπτιδικούς δεσμούς.

Βασικές λειτουργίες πρωτεϊνών

Η μορφή μια πρωτεΐνης καθορίζει και τη λειτουργία της. Οι λειτουργίες αυτές είναι πολλές και ποικίλες όπως:

  • Κίνηση (ακτίνη και μυοσίνη των μυών)
  • Μεταφορά ουσιών (αιμοσφαιρίνη για μεταφορά οξυγόνου, τρανσφερίνη για μεταφορά σιδήρου, λιποπρωτεϊνες για μεταφορά χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα)
  • Άμυνα (αντισώματα και παράγοντες πήξης του αίματος)
  • Αποτελεί δομικό συστατικό (πρωτεΐνες μεμβρανών του κυττάρου)
  • Ανάπτυξη νέων ιστών (σχηματισμό μυϊκού ιστού, οστών, δοντιών. Το κολλαγόνο του συνδετικού ιστού είναι βασικός επουλωτικός παράγοντας στα σπασμένα οστά και τους τραυματισμένους ιστούς).
  • Ως υδρόφιλες ουσίες συμμετέχουν στη ρύθμιση της κατανομής των υγρών στον οργανισμό και τη διατήρηση της ομοιόστασης προλαμβάνοντας τα οιδήματα.
  • Καταλυτική δράση (επιταχύνουν χημικές αντιδράσεις που για να γίνουν χωρίς τη συμμετοχή των πρωτεϊνών- ενζύμων θα ήθελαν είτε υψηλές θερμοκρασίες πράγμα ασυμβίβαστο με τις συνθήκες ζωής ή πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα σε αντίθεση με τις ενζυμικές αντιδράσεις που γίνονται ταχύτατα.
  • Οι περισσότερες ορμόνες είναι πρωτεϊνικής σύστασης όπως η ινσουλίνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας, η καλσιτονίνη από τον θυρεοειδή αδένα και η αδρεναλίνη από τα επινεφρίδια.
  • Είναι εφεδρική πηγή ενέργειας αποδίδοντας 4 Kcal/gr και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή γλυκόζης άρα και ενέργειας μόνο σε περιπτώσεις νηστείας ή ασιτίας και γενικότερα σε δίαιτες ανεπαρκείς σε υδατάνθρακες και λίπη ή όταν ο μεταβολισμός είναι υψηλός για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως συμβαίνει σε άσκηση παρατεταμένης διάρκειας.

Πηγές πρωτεϊνών

Για να αξιολογήσουμε τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου σε πρωτεΐνες λαμβάνονται υπ’ όψη δύο παράγοντες:

  1. Βιολογική αξία της πρωτεΐνης, ανάλογα με την περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα.
  2. Βιοδιαθεσιμότητα. Είναι το ποσοστό της περιεχόμενης πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί και να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό.

Με βάση τα παραπάνω καλύτερης ποιότητας θεωρούνται οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, τυρί, γάλα, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται πάνω από το 90% των αμινοξέων αυτών. Αναπόφευκτα όμως περιέχουν και μικρά ή μεγαλύτερα ποσά κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης. Αυτός είναι εξάλλου ο λόγος που η υψηλή κατανάλωση κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων γι’ αυτό συστήνεται προσοχή τόσο στην ποσότητα όσο και στην συχνότητα κατανάλωσής τους.

Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η ενδεικτική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τροφών που θεωρούνται καλές πηγές.

Τρόφιμο Γραμ πρωτεϊνης/ 100γρ τροφίμου
Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο (άπαχα, ωμά) 20,5
Συκώτι(ωμό) 20,1 
Ψάρι (ωμό) 17,5 
Γαρίδες (βρασμένες χωρίς κέλυφος 22,6
Αυγό 12,3 
Γάλα 3,3
τυρί 26
Γιαούρτι 5
Φασόλια βρεγμένα 4,1
Φακές βρασμένες 7,6
Καρότα βρασμένα 0,6
Πατάτες βρασμένες 1,4
Ρύζι βρασμένο 2,2 
Μακαρόνια βρασμένα 4,2
Ψωμί ολικής άλεσης 8,8
Ψωμί άσπρο 7,8
Μούσλι 12,9
All Bran 15,1
Korn Flakes 8,6

Ημερήσιες ανάγκες

Στους ενήλικες η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 50γρ κατά μέσο όρο. Στις ανεπτυγμένες χώρες η πρόσληψη συνήθως είναι υπερδιπλάσια. Οι τελευταίες συστάσεις από διεθνείς οργανισμούς είναι 0,8-1γρ/κιλό σωματικού βάρους ημερησίως και το ποσοστό της πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να καλύπτει το 10-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η συνιστώμενη πρόσληψη για τους αθλητές, ανάλογα με το άθλημα, είναι 1-1,2γρ/ κιλό σωματικού βάρους, ειδικά σε επίπεδο πρωταθλητισμού, σε περιόδους έντονης προπόνησης, προετοιμασίας και αγώνων. Όπως πολλοί ερευνητές έχουν επισημάνει, η χρήση πρωτεϊνικών σκευασμάτων από πολλούς αθλητές είναι ανούσια γιατί οι επιπλέον ποσότητες πρωτεΐνης απαμινόνονται, μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται για μελλοντική παραγωγή ενέργειας, ενώ επιβαρύνεται η νεφρική και η ηπατική λειτουργία.

Επίσης αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη υπάρχουν στις εξής περιπτώσεις:

  • Παιδική και εφηβική ηλικία λόγω μεγάλης ανάπτυξης
  • Κύηση και θηλασμός
  • Αλκοολισμός
  • Σε χρόνια νοσήματα του γαστρεντερικού συστήματος
  • Σε εγκαυματίες, πολυτραυματίες και καρκινοπαθείς και γενικά σε ασθενείς με καταβολική νόσo

 

Πηγή: diatrofi.gr